Перечислить стрессовые факторы, возникающие в течение дня, несложно. Так почему же, когда мы наконец-то получаем столь желанный покой и тишину, наслаждаться ими кажется почти невозможным? Борьба с навязчивыми мыслями перед сном — очень распространенная проблема. Время перед сном — это время, когда мы ощущаем это наиболее остро. Причин ночной тревоги много. Для некоторых она может быть вызвана неспособностью заснуть, для других — размышлениями о повседневных стрессах или даже травме. Ночная тревога имеет множество форм. К счастью, есть способы успокоиться, чтобы вы могли хорошо выспаться и вернуться к хорошему самочувствию.

Почему тревожность часто возникает ночью?

После долгого дня успокоить ум кажется чем-то простым, так почему же меня охватывает тревога по ночам ? Правда в том, что именно в тот момент, когда всё замедляется, мы обычно ощущаем тяжесть всего мира. Тревога может быть коварна в этом смысле. Она застаёт нас в самый уязвимый момент, когда нам нужно лишь немного отдыха.

Как тревога влияет на сон?

Ночное беспокойство часто связано с нарушениями сна, такими как бессонница. Эксперты предполагают, что одно обычно способствует другому. В 2013 году исследователи обнаружили, что лечение нарушений сна, таких как бессонница, потенциально может предотвратить развитие тревоги и депрессии . А более недавнее исследование 2019 года показало, что люди, испытывающие симптомы бессонницы (трудности с засыпанием или поддержанием сна, или общее ощущение полноценного отдыха), подвержены чувству тревоги в периоды стресса.

Советы по управлению тревожностью в ночное время

Если перед сном вы испытываете тревогу, беспокойство или навязчивые мысли, вот как успокоить тревогу ночью.

Переход от дня к ночи
Подобно разминке перед тренировкой, подготовка ко сну может оказывать аналогичное воздействие на наше настроение. Мы предлагаем создать подходящую атмосферу для ума и тела. Оцените свой распорядок дня перед сном: вы оплачиваете счета, смотрите новости или листаете ленту новостей на своем телефоне? Некоторые из этих привычек могут вызывать тревогу, даже если мы этого не осознаем. Попробуйте приглушить свет, ограничить время, проведенное за экранам телефона.

Инструмент для снижения тревожности
Используя "Шум ручья" помогает уснуть не потому, что заглушает тишину, а потому что дает уму точку опоры. Когда внимание переключается на плавное, непредсказуемое движение камешков и звук воды, исчезает внутренняя болтовня, которая часто не дает уснуть. Этот звук не требует усилий или концентрации — он просто сопровождает, пока тело расслабляется, а мысли перестают бежать вперёд. В этом состоянии засыпание становится не задачей, которую нужно решить, а естественным завершением дня, когда тело и ум наконец синхронизируются.

Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.
После бессонной ночи очень заманчиво нажать кнопку «отложить будильник». Однако один из лучших способов избежать долгосрочных проблем со сном и тревожностью — это бороться с этим желанием. Наш организм любит рутину. У каждого из нас есть 24-часовые внутренние биологические часы, известные как циркадный ритм, которые сигнализируют нашему мозгу, когда пора отдыхать, а когда пора просыпаться. Наш циркадный ритм зависит от стабильности, поэтому соблюдение времени отхода ко сну и пробуждения имеет ключевое значение, особенно когда мы имеем дело с тревожностью. Лучше всего, чтобы время отхода ко сну и пробуждения не превышало 20 минут. Эта простая практика может приучить ваш организм естественным образом засыпать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные дни).

Попробуйте дыхательные упражнения.
Когда мы чувствуем приближение ночной тревоги , отличным инструментом для включения в вечерний распорядок дня является дыхательная гимнастика. Если вы когда-либо видели или переживали паническую атаку, то вам могут предложить дышать в мешок — это контролируемое дыхание оказывает мгновенный успокаивающий эффект. Диафрагмальное дыхание (также известное как дыхание животом) — это быстрый способ активировать блуждающий нерв, который может подать сигнал вашему разуму и телу о том, что пора отдохнуть и переварить пищу.

Запишите свои мысли и тревоги.
Мы составляем список дел не просто так: это позволяет нам разделить задачи на части и перейти к следующему этапу. То же самое можно сделать с навязчивыми мыслями или тревогами перед сном. Записывание их в дневник перед сном помогает очистить разум, отстраниться от мыслей и подготовить тело и разум к спокойному ночному сну.

Перенаправьте свою умственную энергию.
Вы когда-нибудь замечали во время отпуска, что лучше спите в другом месте? Возможно, это потому, что вы смогли переключить внимание, изменив обстановку. Это может показаться нелогичным, но тихие, постоянные звуки или вызванные ими визуализации могут помочь избавиться от тревожных мыслей и ночной тревоги.

Создайте комфортные условия для сна.
Лучший способ снять тревогу ночью — создать уютный оазис, в котором вы почувствуете себя расслабленно. Оставьте спальню как место для отдыха и уединения. Ограничьтесь простым, удобным постельным бельем и приглушенным освещением, способствующим сну. Дополнительные удобства, такие как утяжеленные одеяла и поддержание температуры в комнате на уровне 18 градусов Цельсия, могут помочь. Охлаждающий эффект может способствовать естественной выработке мелатонина, что поможет вам быстрее заснуть.

Не лежите в постели без сна.
Если вы по-прежнему ворочаетесь в постели из-за беспокойства или тревоги, лучше всего встать и заняться чем-нибудь другим. Выделите себе 20 минут на восстановление сил: посидите за чтением, выпейте чашку горячего чая или займитесь чем-нибудь спокойным и не вызывающим стресса. Мы рекомендуем избегать яркого света и просмотра чего-либо на экране, так как это может стимулировать, а не успокаивать. Как только вы снова почувствуете спокойствие, попробуйте лечь в постель.